키토제닉 외식 가이드 – 저탄고지 다이어트 중 외식하는 법

혼자 식단을 유지하는 건 생각보다 쉬웠습니다. 그런데 문제는 늘 '외식'이었죠. 회식, 가족 외식, 친구 모임…

처음엔 번번이 무너졌습니다. 그래서 저는 외식에 대한 기준을 새로 만들기로 했습니다. 이 글은 제가 직접 시행착오를 겪으면서 얻은 현실적인 키토 외식 노하우를 정리한 것입니다.

1. 키토 다이어트 중 외식, 왜 고민인가?

외식 메뉴는 대부분 탄수화물 중심입니다. 밥, 면, 빵, 튀김, 소스까지 모두 탄수화물 덩어리죠.

이 때문에 저탄고지 식단을 유지하기 어렵다고 느끼는 분들이 많습니다. 하지만 외식은 삶의 일부이고, 회피보다 전략이 필요합니다.

2. 외식 시 피해야 할 메뉴와 이유

• 면 요리 (라면, 칼국수, 우동 등)
• 덮밥, 볶음밥, 비빔밥
• 패스트푸드의 번(빵), 케첩, 감자튀김
• 당 함량 높은 양념: 불고기 소스, 데리야끼, 고추장 양념
• 튀김과 전분 베이스 음식

이런 메뉴들은 혈당 급상승 → 인슐린 과다 분비 → 지방 축적이라는 악순환을 유발할 수 있습니다.

3. 키토에 적합한 외식 메뉴 고르는 법

"탄수화물을 피하기보다는 지방을 고르자"는 접근이 훨씬 지속 가능했습니다.

제가 외식할 때 가장 많이 선택하는 조합은 고기 + 쌈채소 + 소금 or 기름장입니다.

또한 식당에서 밥을 빼달라고 요청하면 대부분 잘 응대해 줍니다. 소스는 따로 달라고 하거나, 간단한 오일 드레싱으로 대체해 보세요.

4. 외식 장소별 추천 메뉴

한식당

• 불고기, 제육볶음 → 밥 제외, 쌈과 함께 섭취
• 갈비탕, 순대국 → 건더기 위주 섭취

고깃집

• 삼겹살, 항정살, 양갈비 → 쌈장보다 소금 추천
• 냉면은 사리 없이 육수만 or 아예 건너뛰기

카페 & 브런치

• 에그 베네딕트: 빵 제외
• 샐러드: 발사믹 대신 올리브유

패스트푸드

• 햄버거에서 번 제거
• 그릴드 치킨 샐러드: 드레싱은 따로

5. 현실적인 팁 – 완벽하지 않아도 된다

저는 외식 때 이렇게 생각합니다. "오늘만 잘 버티자"

실제로도 외식에서 완벽한 키토는 어렵습니다. 밥만 빼고, 단백질과 지방 중심으로 먹어도 충분합니다.

실패했다고 생각하지 마세요. 다음 끼니에 다시 돌아오면 됩니다.

6. 외식 중 자주 받는 질문

• Q. 외식에서 탄수화물 섭취하면 다 망하나요?
  A. 아닙니다. 일회성은 문제되지 않으며, 꾸준함이 중요합니다.
• Q. 술은 어떻게 하나요?
  A. 당 없는 하이볼, 위스키, 드라이 와인 추천. 소주는 적당량만.
• Q. 주변에서 뭐라 하면요?
  A. “고기 좋아해서요~” 라고 넘기세요. 설명은 필요 없습니다.

7. 결론 – 외식도 키토의 일부다

완벽할 필요 없습니다. 저는 '80점 키토'만 유지해도 몸은 놀라울 정도로 좋아졌습니다.

외식은 생활의 일부, 그리고 키토 실천의 연장선입니다. 기회라고 생각하고, 기준을 정해보세요.

밥 빼기, 소스 줄이기, 고기 늘리기만으로도 당신의 대사는 바뀔 수 있습니다.