지금 클릭! 마트에서 바로 사는 저탄고지 식단 필수 식재료 리스트

 

안녕하세요! 저탄고지 식단을 시작하고 싶은데 뭘 사야 할지 막막하신가요? 저도 처음엔 마트에서 한참을 헤맸어요. "이거 사도 되나?" 하면서 식품 라벨만 30분 넘게 들여다본 적도 있답니다. 😅

오늘은 제가 6개월간 저탄고지 식단을 유지하며 정리한 실전 장보기 리스트를 공유할게요. 마트에 가서 헤매지 말고, 이 리스트만 따라 담으면 성공적인 저탄고지 식단 시작할 수 있어요!

 

1. 저탄고지 식단, 장보기 전 알아두세요

저탄고지 식단을 처음 시작할 때 가장 어려운 건 장보기예요. 평소 습관대로 장을 보면 어느새 카트에는 탄수화물 가득한 식품들이 담겨있죠. 제 경우엔 무의식적으로 과일 코너에서 바나나를 집어들다가 "앗!" 하고 깨달은 적도 있어요. 😂

장보기 기본 원칙

• 식품 라벨 확인하기: 탄수화물 함량이 100g당 5g 이하인 제품 선택하기
• 가공식품 최소화: 원재료 위주로 구매하기
• 외곽 코너 중심으로 쇼핑: 대부분의 마트는 신선식품이 외곽에 배치되어 있어요
• 배고플 때 장보지 않기: 충동구매를 막기 위해 식사 후 장보기

저는 처음에 이 원칙들을 메모해서 지갑에 넣고 다녔어요. 남편이 "뭔 비밀 작전이냐"고 놀렸지만, 덕분에 실패 없는 장보기가 가능했답니다!

 

2. 필수 단백질 식품 리스트

식품명	탄수화물(100g당)	추천 구매처	활용 팁
닭가슴살	0g	대형마트, 정육점	슬라이스된 제품 구매하면 조리 시간 단축돼요
닭다리살	0g	대형마트, 정육점	가슴살보다 맛있고 지방 함량 높아 포만감 좋아요
소고기(안심, 등심)	0g	정육점, 대형마트	할인 행사 때 대량 구매해서 소분 냉동하세요
돼지고기(목살, 삼겹살)	0g	정육점, 대형마트	기름에 굽기보다 그릴에 구워 지방 조절하세요
연어	0g	대형마트 수산코너	냉동 연어도 품질 좋고 경제적이에요
참치캔	0g	마트 통조림 코너	올리브오일에 담긴 제품이 저탄고지에 적합해요
계란	0.6g	어디서나 구매 가능	한 번에 30개씩 사도 금방 먹어요(진짜로!)
치즈(체다, 모짜렐라)	1.3g~2.2g	마트 유제품 코너	슬라이스, 블록, 미니 등 다양하게 구비하세요
그릭요거트(무가당)	3.6g	마트 유제품 코너	일반 요거트보다 단백질 2배, 탄수화물 1/2
두부	1.9g	마트 두부/콩제품 코너	부드러운 식감으로 다양한 요리에 활용 가능

실패 경험: 처음에 닭가슴살만 사다가 질려서 포기할 뻔했어요. 다양한 단백질 식품을 번갈아 먹는 게 지속 가능한 비결이에요!

 

3. 건강한 지방 식품 리스트

식품명	탄수화물(100g당)	추천 구매처	활용 팁
올리브오일	0g	마트 오일 코너	엑스트라 버진 제품 선택, 저온 조리용
코코넛오일	0g	마트, 온라인	중고온 조리에 적합, 약간의 단맛 있어요
버터(무염)	0.1g	마트 유제품 코너	방탄커피, 요리에 활용, 냉동 보관 가능
MCT 오일	0g	온라인, 대형마트	방탄커피용, 처음엔 소량부터 시작하세요
아보카도	1.8g	마트 과일 코너	단단한 것 구매해서 숙성시켜 먹으세요
아몬드	5.4g	마트 견과류 코너	무가당, 무염 제품 선택하세요
호두	2.8g	마트 견과류 코너	오메가3 풍부, 구워서 먹으면 더 고소해요
마카다미아	4.5g	마트 견과류 코너	지방 함량 높고 맛도 고소해요
코코넛 밀크/크림	2.7g	마트 수입식품 코너	카레, 스튜에 활용하면 고소한 맛 더해져요
베이컨	1.4g	마트 냉장 코너	무설탕, 무아질산염 제품 찾아보세요

실패 경험: MCT 오일을 처음 먹었을 때 한 스푼 가득 넣었다가 배탈이... 😱 처음엔 티스푼 반 정도로 시작하세요!

 

4. 저탄수 채소 & 과일 리스트

식품명	탄수화물(100g당)	추천 구매처	활용 팁
시금치	1.4g	마트, 시장	냉동 시금치도 영양소 손실 적어요
양상추/로메인	2.0g	마트, 시장	세척된 제품 사면 시간 절약돼요
브로콜리	4.0g	마트, 시장	냉동 브로콜리는 요리 시간 단축돼요
콜리플라워	3.0g	마트, 시장	쌀 대용으로 으깨서 볶음밥처럼 활용해요
오이	2.2g	마트, 시장	간식으로 소금 살짝 뿌려 먹어도 좋아요
아스파라거스	2.0g	대형마트	버터에 구워먹으면 풍미가 좋아요
버섯류	2.3g~3.3g	마트, 시장	다양한 종류 섞어서 볶으면 맛있어요
파프리카	4.6g	마트, 시장	색깔별로 구매하면 요리가 화려해져요
아보카도	1.8g	마트 과일 코너	과일이지만 지방 함량 높아 저탄고지 최적
베리류(소량)	5.5g~7.0g	마트 과일 코너	소량만! 한 끼에 5~10알 정도만 먹어요

실패 경험: 콜리플라워를 사서 한참을 어떻게 요리해야 할지 몰라 헤맸어요. 알고보니 쌀 대용으로 으깨서 볶으면 된다더라고요! 지금은 제 최애 식재료가 됐답니다.

 

5. 간편식 & 간식 추천

식품명	탄수화물(1회 제공량)	추천 구매처	활용 팁
닭가슴살 소시지	1g 이하	마트 냉장 코너, 온라인	아침 식사나 간식으로 좋아요
저탄수 프로틴바	3~5g	온라인, 대형마트	성분표 확인! 숨겨진 설탕 주의하세요
참치캔(올리브오일)	0g	마트 통조림 코너	기름 버리지 말고 같이 섭취하세요
삶은 계란	0.6g	직접 삶거나 편의점	주말에 미리 삶아두면 편리해요
치즈 스틱/큐브	0.5g 이하	마트 유제품 코너	개별 포장된 제품은 휴대하기 좋아요
육포	2~4g	마트 간식 코너	설탕 함량 체크 필수! 저당 제품 찾으세요
올리브	0.5g	마트 수입식품 코너	짠맛 간식 당길 때 좋아요
견과류 믹스(무가당)	3~5g	마트 견과류 코너	소포장된 제품으로 과식 방지하세요
다크초콜릿(85%+)	2~3g	마트 초콜릿 코너	한 조각만 먹어도 달콤함 충족돼요
저탄수 단백질 쉐이크	2~3g	온라인, 대형마트	물보다 무가당 두유에 타면 더 맛있어요

실패 경험: 프로틴바 중에 '저탄수'라고 써있는데 알고보니 설탕이 잔뜩... 항상 성분표 확인이 필수예요! 저는 한번 속아서 일주일 정체기를 겪었답니다. 😭

 

6. 양념 & 소스 가이드

식품명	탄수화물(1T 기준)	추천 구매처	활용 팁
소금(천일염/핑크솔트)	0g	마트 양념 코너	요오드 첨가 없는 제품이 좋아요
후추	0.6g	마트 양념 코너	통후추 그라인더가 풍미가 더 좋아요
허브류(바질, 오레가노 등)	0.1~0.3g	마트 양념 코너	말린 것보다 생것이 향이 더 좋아요
마요네즈	0.1g	마트 소스 코너	설탕 무첨가 제품 찾으세요
머스타드	0.3g	마트 소스 코너	디종 머스타드가 탄수화물 적어요
핫소스	0.5~1g	마트 소스 코너	설탕 함량 체크 필수!
간장	1g	마트 양념 코너	저탄수 간장 제품 있어요(온라인 추천)
식초	0.1g	마트 양념 코너	사과식초, 발사믹 식초 활용도 높아요
올리브오일+레몬즙 드레싱	0.5g	직접 만들기	3:1 비율로 섞어 소금, 후추 넣으면 완성!
코코넛 아미노스	1g	온라인, 대형마트	간장 대체품으로 좋아요

피해야 할 소스: 케첩, 바베큐 소스, 스위트 칠리 소스, 데리야끼 소스는 설탕 함량이 높아요. 저는 바베큐 소스 때문에 다이어트가 한 번 실패했답니다... 😅

실패 경험: 처음엔 양념 없이 담백하게만 먹다가 질려서 포기할 뻔했어요. 다양한 허브와 소스로 맛을 내는 게 지속 가능한 비결이에요!

 

7. 마트별 쇼핑 꿀팁

마트 종류	장점	단점	쇼핑 꿀팁
대형마트 (이마트, 홈플러스, 롯데마트)	다양한 제품, PB상품, 원스톱 쇼핑	주말 혼잡, 충동구매 위험	평일 오전 방문, 벌크 코너 활용, 정육/수산 코너 직원에게 소분 요청하기
동네 슈퍼마켓	접근성 좋음, 신선 채소 회전율 높음	제품 다양성 부족, 가격 다소 높음	채소, 계란 등 자주 소비하는 품목 구매에 좋아요
전통시장	신선도 높음, 가격 저렴, 흥정 가능	포장 불편, 품질 일관성 부족	채소, 생선 구매에 좋아요, 장바구니 필수!
온라인 쇼핑 (쿠팡, 마켓컬리 등)	편리함, 특수 제품 구매 가능	신선도 확인 어려움, 배송비	무거운 물품(물, 기름 등), 특수 식품(MCT오일 등) 구매에 좋아요
창고형 매장 (코스트코 등)	대용량 구매로 경제적	과잉 구매 위험, 회원제	치즈, 육류, 견과류 등 대량 구매 후 소분 보관하세요

실패 경험: 처음엔 모든 걸 대형마트에서 사려고 했는데, 가격도 비싸고 선택지가 제한적이더라고요. 지금은 채소는 동네 시장, 육류는 정육점, 특수 제품은 온라인으로 나눠서 구매해요. 시간도 절약되고 품질도 좋아졌어요!

 

8. 장보기 체크리스트 (프린트용)

저탄고지 장보기 체크리스트
단백질 식품 □ 닭가슴살/닭다리살 □ 소고기(안심/등심) □ 돼지고기(목살/삼겹살) □ 계란 1팩 이상 □ 참치캔(올리브오일) □ 치즈(다양한 종류) □ 그릭요거트(무가당)	지방 식품 □ 올리브오일 □ 버터(무염) □ 아보카도 □ 견과류(아몬드, 호두 등) □ 코코넛 오일/밀크 □ MCT 오일(선택) □ 베이컨(무설탕)
저탄수 채소 □ 시금치/케일 □ 양상추/로메인 □ 브로콜리 □ 콜리플라워 □ 오이/파프리카 □ 아스파라거스 □ 버섯류	양념 & 소스 □ 소금/후추 □ 허브류(바질, 오레가노 등) □ 마요네즈(무설탕) □ 머스타드 □ 간장(저탄수) □ 식초 □ 올리브
간편식 & 간식 □ 닭가슴살 소시지 □ 저탄수 프로틴바 □ 치즈 스틱/큐브 □ 견과류 믹스(무가당) □ 다크초콜릿(85%+)	기타 유용한 아이템 □ 무가당 두유 □ 베리류(소량) □ 레몬/라임 □ 저탄수 랩/또띠아 □ 저탄수 단백질 파우더 □ 치아씨드/아마씨

 

마무리: 저탄고지 장보기, 이렇게 시작하세요

저탄고지 식단을 시작하는 것은 처음엔 어려울 수 있지만, 몇 번 장보기를 반복하다 보면 자연스럽게 익숙해집니다. 제가 처음 시작할 때 도움이 됐던 방법들을 공유할게요:

1. 장보기 리스트 미리 작성하기: 이 글을 참고해 나만의 장보기 리스트 만들기
2. 일주일 식단 계획하고 장보기: 계획 없이 장보면 충동구매 위험 높아요
3. 소분해서 보관하기: 고기, 채소 등 미리 소분해 냉동/냉장 보관하면 편리해요
4. 단계적으로 시작하기: 처음부터 완벽하게 하려 하지 말고 단계적으로 식품 교체하기
5. 실패해도 괜찮아요: 가끔 탄수화물 식품을 사더라도 자책하지 말고 다음에 더 잘하면 돼요

처음 마트에서 저탄고지 식품만 골라 담으려니 정말 눈물 날 뻔했어요. 익숙한 과자, 빵, 과일 코너를 지나칠 때마다 마음이 흔들리더라고요... 하지만 지금은 자연스럽게 외곽 코너(신선식품)만 돌면서 장을 봐요. 습관이 되면 정말 쉬워진답니다!

남편이 제 장바구니 보더니 "우리 집에 소고기 파티 열려나요?" 라고 물어봤어요. 네, 맞아요. 매일이 소고기 파티예요! 🥩 그리고 그 결과는 건강한 몸과 안정적인 에너지였답니다.

저탄고지 식단은 건강한 식습관을 형성하는 좋은 방법이에요. 이 장보기 리스트가 여러분의 건강한 식습관 형성에 도움이 되길 바랍니다!

궁금한 점이나 추가 팁이 필요하시면 댓글로 남겨주세요. 제가 아는 한 최대한 답변해드릴게요. 건강한 저탄고지 식단 시작, 화이팅입니다! 😊

 

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