1. 왜 키토 식단이 어려울까?
키토제닉 다이어트를 시작하면 많은 사람들이 식단 구성에서 가장 큰 어려움을 겪습니다. 탄수화물은 피하고 지방은 늘리라고 하지만, 현실 속 하루 3끼 식사는 어떻게 구성해야 할지 막막하죠. 그래서 이 글에서는 초보자도 쉽게 실천할 수 있는 7일 키토제닉 식단표를 소개합니다.
2. 키토제닉 식단 구성의 핵심 원칙
기본 3대 원칙
- 탄수화물은 하루 20~50g 이하로 제한
- 지방 섭취 비율은 총 열량의 70~75%
- 단백질은 과하지 않게, 중간 수준으로 유지
기본 식재료로는 아보카도, 올리브유, 코코넛 오일, 치즈, 달걀, 육류, 연어, 저탄수 채소 등이 좋습니다.
3. 하루 3끼 기준 7일 키토제닉 식단표
월요일
아침: 계란 프라이 + 아보카도 + 버터 커피
점심: 삼겹살 + 상추쌈
저녁: 연어구이 + 버터구운 브로콜리
화요일
아침: 치즈 오믈렛 + 아몬드
점심: 닭가슴살 샐러드 + 올리브유 드레싱
저녁: 계란말이 + 된장국
수요일
아침: 삶은 달걀 2개 + 블랙커피
점심: 제육볶음 + 쌈채소
저녁: 고등어 구이 + 가지볶음
목요일
아침: 치아씨드 푸딩 (코코넛밀크)
점심: 닭다리살 구이 + 시금치볶음
저녁: 두부스테이크 + 버섯볶음
금요일
아침: 계란 스크램블 + 아보카도 슬라이스
점심: 오겹살 구이 + 양배추볶음
저녁: 참치 샐러드 + 마요네즈
토요일
아침: 반숙 계란 + 견과류
점심: 샤브샤브 (채소+고기 중심)
저녁: 차돌박이 된장찌개 + 미역줄기볶음
일요일
아침: 치즈 + 아몬드 + 블랙커피
점심: 닭다리살 구이 + 버터구운 버섯
저녁: 연어 스테이크 + 양상추 샐러드
4. 식단에 필요한 장보기 리스트
- 단백질: 계란, 닭가슴살, 닭다리살, 삼겹살, 연어, 고등어, 참치캔(무가당), 두부
- 지방: 아보카도, 올리브유, 버터, 코코넛 오일, 마요네즈
- 채소: 시금치, 양배추, 가지, 상추, 미역줄기, 양상추
- 기타: 치아씨드, 아몬드, 치즈, 소금, 후추, 식초
5. 초보자가 자주 하는 실수
- 단백질을 과도하게 섭취해 케토시스를 방해
- 채소 섭취 부족으로 미네랄과 섬유질 결핍
- 지방 섭취를 지나치게 제한해서 에너지 부족 유발
- 간식으로 치즈, 견과류를 과도하게 섭취
6. 키토 간식 예시
- 아몬드, 호두, 마카다미아
- 체다치즈, 스트링치즈
- 삶은 계란, 두부구이
- 코코넛 오일 커피, 블랙커피
- 무가당 요거트 소량
7. 결론 – 식단도 루틴이 되면 쉽다
완벽한 식단보다 중요한 건 꾸준한 실천입니다. 이 식단표대로 일주일만 실천해보면 패턴이 생기고, 부담도 줄어들며, 몸이 반응하는 것을 느낄 수 있습니다. 실패하더라도 다시 돌아오면 됩니다. 루틴이 되면 식단은 쉬워집니다.
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※ 이 글은 일반적인 건강 정보를 제공하며, 개인 건강 상태에 따라 전문가의 상담이 필요합니다.
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